【加国生活网编译】走在药店的维生素货架上，你会一遍又一遍地看到一个词：欧米伽-3（Omega-3）。
欧米伽-3是一种多元不饱和脂肪酸，在心脏和大脑健康中起着重要作用。由于身体无法自行合成欧米伽-3脂肪酸，所以人类需要通过饮食定期摄取。
如果你喜欢吃药来获得每日剂量，你并不孤单，因为欧米伽-3是美国最常用的维生素剂之一。
欧米伽脂肪酸是必需的不饱和脂肪，也就是健康脂肪，它们能提供能量，保温人类的器官，并帮助身体吸收营养。
纽约大学格Grossman医学院营养师兼教授Collin Popp博士介绍说：“这些可以分为欧米伽-3、欧米伽-6和欧米伽-9，但欧米伽-3因其抗炎特性和健康益处而突出。欧米伽-3有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十碳六烯酸（DHA）。ALA脂肪酸存在于植物中，而EPA和DHA主要来自海鲜。身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但只能转化为少量。这就是为什么最好从不同来源获取多种Omega-3。”
欧米伽-3的益处
注册营养师兼营养与饮食学会发言人Vanessa King说：“欧米伽-3最为人所知的是其在心脏健康中的作用，但研究显示它们与多种益处相关联，这些包括抗击炎症、保护心脏健康、改善皮肤和支持认知功能。欧米伽-3可能在整个生命周期中发挥重要作用，支持婴儿健康和大脑发育，并促进免疫功能。”
摄入更多欧米伽-3与心血管疾病的预防、甘油三酯水平下降和血压下降有关。
注册营养师兼作家Frances Largeman-Roth介绍说：“海鲜中的欧米伽-3特别能预防心脏病死亡，但研究发现植物性ALA与所有原因死亡的风险降低有关。”
Vanessa King补充说：“此外，研究表明欧米伽-3可能具有潜在的抗癌益处。”
你需要多少欧米伽-3？
Vanessa King说：“根据美国国立卫生研究院的数据，男性每日摄入1.6克，女性1.1克，孕妇1.4克。”
King表示，EPA和DHA的指南是每天约1克（合并）或每周两份鱼。
大多数美国人通过饮食和少量EPA和DHA摄入足够的ALA，但根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，缺乏ALA的情况很少见。
不过，欧米伽-3维生素依然非常受欢迎。
Collin Popp表示，这些包括鱼油、亚麻籽油、鳕鱼肝油、磷虾油和藻类油。
维生素可以帮助填补营养缺口，但专家强调，大多数人并不需要服用它们来维持足够的欧米伽-3水平。相反，他们建议从全食物中获取ALA、EPA和DHA。
从食物中获取Omega-3的好处
Vanessa King表示，含有欧米伽-3的食物来源还能提供多种其他营养素。这些包括宏量营养素、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些是鱼油等单靠补充剂中找不到的。例如，除了海鲜中的EPA和DHA，你还能获得蛋白质来支持肌肉修复。富含ALA的植物也含有有益肠道的纤维。许多富含欧米伽-3的食物还提供维生素D、钾、镁、钙等，等等。
Collin Popp补充说：“你吃这些食物已经满足了所有这些条件……这些都在那里，有点像大自然的综合维生素。”
含Omega-3最多的9种食物
Vanessa King表示，鱼类主要是富含脂肪的冷水鱼，提供了最多的EPA和DHA。植物性ALA主要存在于坚果和种子中。
Collin Popp补充称，植物性油如亚麻籽油、大豆油和菜籽油，也是ALA欧米伽-3脂肪酸的良好来源。
Vanessa King指出，营养丰富、多样化的饮食是增加整体欧米伽-3摄入量的最有效方式。目标是多吃以下9种食物，以获得最大的营养和益处：
—— 三文鱼
三文鱼是营养上的超级明星。
根据美国国立卫生研究院（NIH），一份三盎司野生三文鱼含有1.5克EPA和DHA脂肪酸。
除了有益心脏的欧米伽-3，三文鱼还提供高质量蛋白质、维生素B6和B12以及硒。
三文鱼也是少数天然富含维生素D的食物之一，维生素D有助于身体吸收钙质，从而构建和维持强健的骨骼。
Collin Popp说：“三文鱼被美国食品药品监督管理局视为‘最佳选择’，它所含的维生素D也非常重要，尤其是在冬天。”
—— 核桃
如果你想增加植物的欧米伽-3摄入，核桃绝对是明智之选。“核桃是唯一极佳的ALA来源树坚果，”Largeman-Roth说。
一盎司英国核桃含有2.5克ALA欧米伽-3，超过每日摄入量的200%。
核桃中的ALA可以支持健康的心脏和大脑，而核桃富含一种叫L-精氨酸的氨基酸，有助于降低炎症并改善血压。
核桃还提供一些纤维，以及镁、铜和锰。
可以享用一把核桃，加入燕麦粥或搅拌进意面酱中。
—— 奇亚籽
“奇亚籽总体来说是一种非常健康的食物，”Collin Popp说，“这些小小的种子富含ALA，你可以轻松地将它们撒入饮食中，而无需服用维生素。
根据美国国立卫生研究院（NIH）数据，一盎司奇亚籽含有高达5克ALA欧米伽-3，超过每日摄入量的400%。
据Largeman-Roth介绍，奇亚籽中的ALA具有抗炎功效，有助于保护心脏和大脑健康。
奇亚籽对身体几乎所有部位都有益处，包括皮肤、消化系统和骨骼。它们含有一定的蛋白质和纤维，是饱腹的零食。
—— 沙丁鱼
罐装沙丁鱼美味、耐储存，富含欧米伽-3和其他有益营养素。
一份罐装沙丁鱼，沥干后，含有约1.2克EPA和DHA。
沙丁鱼每罐含约22克蛋白质，是一种饱腹感的食物，有助于缓解饥饿感并支持减肥。它们也是维生素D、钙、维生素B12、硒和胆碱的良好来源。
吃沙丁鱼对心脏、大脑和皮肤都有好处。
像沙丁鱼这样的小型鱼类汞含量也很低，因此可以安全地经常食用。
—— 鲱鱼
鲱鱼是另一种富含心脏健康的脂肪的小型油鱼。通常罐装或腌制，是增加欧米伽-3摄入量的极高营养海鲜选择。
三盎司的大西洋鲱鱼含有1.6克EPA和DHA欧米伽-3，超过每日摄入量的100%。
专家指出，定期食用鲱鱼有助于支持大脑健康，降低血压并抵抗炎症。
鲱鱼还富含蛋白质，是肌酸的顶级天然食物来源，有助于提升表现和肌肉生长。你还会摄入一些维生素D和A、硒和磷。
—— 亚麻籽
亚麻籽是极佳的素食友好型欧米伽-3来源。“一两汤匙亚麻籽，你就搞定了，”Collin Popp说。
一汤匙亚麻籽含有大约2.35克的ALA。
亚麻籽富含膳食纤维，并提供一定的植物蛋白，使其具有饱腹感。此外，它们是镁和硫胺素的良好来源，这些是神经和肌肉功能的重要营养素。
这些微小且营养密集的种子还含有具有强效抗炎特性的抗氧化剂。
Collin Popp表示，可以把亚麻籽撒进燕麦、酸奶或奶昔里。
—— 鲭鱼
鲭鱼是一种富含健康脂肪和其他营养素的脂肪丰富的冷水鱼。一份熟的大西洋鲭鱼含有略高于1克的欧米伽-3脂肪酸。
研究表明，鲭鱼高EPA和DHA含量可能有助于降低血压、炎症和LDL（即“坏”胆固醇）。定期食用鲭鱼可以保护心血管健康，支持大脑功能。
鲭鱼是维生素D的最佳食物来源之一，富含B族维生素、磷、钙和碘。
根据FDA规定，务必选择汞含量较低的大西洋鲭鱼或太平洋鲭鱼。
—— 牡蛎
无论你喜欢或讨厌，生蚝都是富含欧米伽-3脂肪酸的极佳来源。牡蛎是一种独特的食物来源，因为它含有三种形式的欧米伽-3：ALA、EPA和DHA。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，一份煮熟的野生生蚝总共含有约0.7克的欧米伽-3。
这些美味的双壳类富含有益心脏健康的脂肪，同时含有必需氨基酸，能提供能量并支持心脏和骨骼。牡蛎还富含瘦蛋白、增强免疫力的锌、维生素和矿物质。
—— 毛豆
毛豆，也就是未成熟的大豆，是另一种可靠的植物性欧米伽-3来源。
半杯毛豆含有约0.3克ALA欧米伽-3。
除了抗炎脂肪酸外，毛豆还含有所有豆类中最高的蛋白质和丰富的纤维。这是一种能满足胃口的豆子，支持心血管健康、胆固醇和肠道健康。
毛豆富含维生素C和K，支持免疫功能和正常的血液凝固。你还会摄入一些钙、叶酸和铁。
可以把毛豆烤成小吃，也可以放在米饭和沙拉上享用。
原文：https://www.msn.com/en-ca/health/other/9-foods-that-are-better-for-your-health-than-omega-3-supplements-according-to-dietitians/
