营养师推荐比欧米伽-3维生素更有益健康的9种食物

【加国生活网编译】走在药店的维生素货架上，你会一遍又一遍地看到一个词：欧米伽-3（Omega-3）。

欧米伽-3是一种多元不饱和脂肪酸，在心脏和大脑健康中起着重要作用。由于身体无法自行合成欧米伽-3脂肪酸，所以人类需要通过饮食定期摄取。

如果你喜欢吃药来获得每日剂量，你并不孤单，因为欧米伽-3是美国最常用的维生素剂之一。

欧米伽脂肪酸是必需的不饱和脂肪，也就是健康脂肪，它们能提供能量，保温人类的器官，并帮助身体吸收营养。

纽约大学格Grossman医学院营养师兼教授Collin Popp博士介绍说：“这些可以分为欧米伽-3、欧米伽-6和欧米伽-9，但欧米伽-3因其抗炎特性和健康益处而突出。欧米伽-3有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十碳六烯酸（DHA）。ALA脂肪酸存在于植物中，而EPA和DHA主要来自海鲜。身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但只能转化为少量。这就是为什么最好从不同来源获取多种Omega-3。”

欧米伽-3的益处

注册营养师兼营养与饮食学会发言人Vanessa King说：“欧米伽-3最为人所知的是其在心脏健康中的作用，但研究显示它们与多种益处相关联，这些包括抗击炎症、保护心脏健康、改善皮肤和支持认知功能。欧米伽-3可能在整个生命周期中发挥重要作用，支持婴儿健康和大脑发育，并促进免疫功能。”

摄入更多欧米伽-3与心血管疾病的预防、甘油三酯水平下降和血压下降有关。

注册营养师兼作家Frances Largeman-Roth介绍说：“海鲜中的欧米伽-3特别能预防心脏病死亡，但研究发现植物性ALA与所有原因死亡的风险降低有关。”

Vanessa King补充说：“此外，研究表明欧米伽-3可能具有潜在的抗癌益处。”

你需要多少欧米伽-3？

Vanessa King说：“根据美国国立卫生研究院的数据，男性每日摄入1.6克，女性1.1克，孕妇1.4克。”

King表示，EPA和DHA的指南是每天约1克（合并）或每周两份鱼。

大多数美国人通过饮食和少量EPA和DHA摄入足够的ALA，但根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，缺乏ALA的情况很少见。

不过，欧米伽-3维生素依然非常受欢迎。

Collin Popp表示，这些包括鱼油、亚麻籽油、鳕鱼肝油、磷虾油和藻类油。

维生素可以帮助填补营养缺口，但专家强调，大多数人并不需要服用它们来维持足够的欧米伽-3水平。相反，他们建议从全食物中获取ALA、EPA和DHA。

从食物中获取Omega-3的好处

Vanessa King表示，含有欧米伽-3的食物来源还能提供多种其他营养素。这些包括宏量营养素、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些是鱼油等单靠补充剂中找不到的。例如，除了海鲜中的EPA和DHA，你还能获得蛋白质来支持肌肉修复。富含ALA的植物也含有有益肠道的纤维。许多富含欧米伽-3的食物还提供维生素D、钾、镁、钙等，等等。

Collin Popp补充说：“你吃这些食物已经满足了所有这些条件……这些都在那里，有点像大自然的综合维生素。”