到底要做多少的运动量才够？

有的朋友为了快速达到减肥的效果，除了减少食量，还拼命的加大运动量，你说这种减法对吗？ 我想说，在减肥当中，应该选择低升糖指数的食物，而不是要节食，而且尽可能不要让自己处于饥饿中。运动要适量，要科学有针对性地来锻炼，而不是盲目。运动量的大小要因人而宜。那到底做哪种运动才适合自己呢？

我们都清楚肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

因为通过运动能够增加体内脂肪和糖的消耗。脂肪的形成是由于食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大。

前面我们强调: 减肥=减脂肪; 所以，我们要选择能燃烧脂肪的运动。 在做这个运动时，需要满足下面三个必要条件：

1、该运动要达到中低强度的运动心率；

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

下面的中低强度运动心率表就能给你一个正确的提示，凡是运动心律低于这个范围或者高于这个范围，都不是以燃烧脂肪供能为主，减脂效果略差。

中低强度运动心律对照表（次/分钟）

年龄     心律      年龄     心律       年龄     心律
18    121--162    32    113--150    46    104--139
19    121--161    33    112--150    47    104--138
20    120--160    34    112--149    48    103--138
21    119--160    35    111--148    49    103--137
22    119--159    36    110--147    50    102--136
23    118--158    37    110--146    51    101--135
24    118--157    38    109--146    52    101--134
25    117--156    39    109--145    53    100--134
26    117--155    40    108--144    54    100--133
27    116--154    41    107--143    55    99---132
28    115--154    42    107--142    56    98---131
29    115--153    43    106--142    57    98---130
30    114--152    44    106--141    58    97---130
31    113--151    45    105--140    59    97---129

不同的运动类别，热能的消耗就不同，作用也不同，大家通过以下热能消耗表就能知道要做多少的运动才够。

运动热能消耗表

运动项目    消耗的热能（每30分钟）    功效

游泳 175卡                            它是一项全身协调动作的运动，游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径 450卡                            它可使人体全身得到锻炼。

蓝球 250卡                            它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车 330卡                            对心肺、腿十分有利。

慢跑 300卡                            有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步 75卡                              对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳 400卡                             这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

兵乓球 180卡属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球 175主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

特别提醒大家: 运动要选择最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

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1、赤小豆洗净，冬瓜洗净，连皮切，生鱼洗净，宰净去鳞、内脏，慢火煎至微黄

2、猪瘦肉洗净，整块不用刀切。一起与生姜放进瓦煲内，加清水2500毫升（约10碗水）。

3、武火煲沸后改文火煲2个半小时，调入适量盐、油便可，供3-4人用。

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