纤维素在减肥中的作用

在减肥中，减肥教练总是教导我们要选择多纤维的食物，对减肥的效果绝对是很有用的。纤维素的作用有很多，这里我们特别要介绍的是它的减肥功效。

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

食用适当的食物纤维，能有效帮助我们减少脂肪，增长肌肉。 那我们每天到底要食用多少的纤维素才算够？

食物纤维每天的理想摄入量应该不少于35克。如果每天食用粗粮（粗粮食品）、蔬菜、水果（水果食品）、坚果、植物种子、小扁豆以及蚕豆，那么摄入35克的纤维并不困难，它们可以吸收消化（消化食品）道中的水分，使食物膨胀，更易于通过身体。水果和蔬菜（蔬菜食品）纤维有助于减缓糖分被吸收进血液的速度，有助于维持良好的精力水平。谷物纤维能够很好地预防便秘（便秘食品）（便秘产品，便秘资讯）并防止食物腐败，很多的肠道不适都是由食物腐败造成的。毫无疑问，以肉类、蛋类、鱼类和乳制品为主的饮食中缺乏足够的纤维。

各种食物的纤维素含量：

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。常见食品的纤维素含量如下：

麦麸：31%　

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%

燕麦片：5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类：6-15%从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果乾，纤维素含量接近50%，其次有桑椹乾、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

纤维素一般分为可容性纤维素和不可溶性纤维素：

可溶性纤维素的功能：概括起来是膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物菌落和产热低的生理功能。这些功能引起如下生理作用：①增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间。如果食物在肠内通过时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠粘膜接触，结果造成有害物质的吸收和粘膜细胞受到伤害

不可溶性纤维素： 虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是适合肠易激综合征患者食用的健康食品。

所以在减肥当中，请大家多吃点纤维素。

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