步骤二：拍下来

既然你已经确定了自己喜欢的食物，接下来就应该证明你的偏好如何帮助你的每一个健康防御系统。翻到本书的附录A，打印一张5×5×5每日工作表。该工作表有几页，食物被分别列在了不同的防御系统标题下：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。拿起从步骤一中得出的清单，并将步骤一中被选中的食物转移到工作表中它们分别激活的防御系统下面。如果你选中的一些食物多次出现在工作表上，那也不用担心，这是因为有些食物会影响多个防御系统。每次你喜欢的食物出现在工作表上时，一定要核查一下。

一旦你把自己喜欢的食物转移到工作表上，拿出手机，给每一页工作表拍张照。这是你个人5×5×5首选食物清单的记录，你可以随身携带，并随时查阅。

既然手机里有了首选食物清单，你就能很容易地在食杂店、餐馆，甚至晚宴上调出列表，快速地选择食物。刚开始时，你可能会经常查看这个列表，可一旦熟悉了自己的偏好，那么确定自己最喜欢的健康食物就会成为你的第二天性。当你在市场上决定买什么的时候，这些照片也能组成一张很棒的全年购物清单。

步骤三：每天选择5样

现在可以启动整个5×5×5计划了。一周里的每一天，你都要检查自己的首选食物清单，从每个防御类别中选择1种食物，一共5种不同的食物。如果某些食物影响不止一个防御系统，那也不是什么问题。这5种食物就是你当天要吃的。这样一来，你每天都能帮助5个防御系统中的每一个。

除了这5种食物，你可以自由选择一天剩下的时间里要吃的食物（请选择健康的食物——从本书的清单中随便选择）。写下或记下你每天选择的5种食物。要想简单一点的话，你也可以将其记录在手机上的备忘录应用程序中。或者，你可以把这些食物写在一张纸上，或者写在记事簿或日记本上。如果在你的移动设备上，那这张清单会时刻不离身。如果你是在为一周的用餐或购物制订计划，那么你要从周日清单开始列起，并规划出你想纳入这一周饮食的所有食物。

许多食物影响不止一个防御系统。这是一件好事。例如，蘑菇既能增强免疫力，又能增强你的微生物组。橙子能抗血管生成，同时又有助于修复DNA，并平静你的免疫系统。我的规则是这样的：如果你选择了一种具有多种功能的食物，它只会算你所选5种食物中的一种。你仍然需要为那一天找另外4种食物来影响每一个防御系统。即使你选定的某种食物有助于所有防御系统，你也得再选4种食物以保证每天总共摄入5种食物。

这些行动很容易坚持，而且并不要求你彻底改变自己今后的饮食。这是将保护健康的食物添加到你生活方式中的一种切实可行的方法。你可能会发现，在采用了5×5×5计划后，你感觉很好，想每天增加更多的食物。我鼓励你这样做。我还想向你发起挑战，让你尝尝一些你没有意识到自己会喜欢的新食物。你只需在复选框中打个钩并拍一张新照片。你的首选食物清单应该随着时间的推移而成长和变化。最终，你会发现自己每顿饭都选择了多种健康的食物，因为你知道哪些食物能改善健康。你的朋友、家人和同事会问你为什么选择盘中的食物，你可以告诉他们一些他们不知道的知识。用饮食来战胜疾病将成为一种本能和乐趣。

你有兴趣根据食物对抗特定疾病的能力来选择食物，我将在本章的后面和第十五章向你介绍如何做出这些选择。要想快速了解哪些食物会影响哪个防御系统，请参见附录A。

步骤四：吃这5种食物

现在，你可以付诸行动了。去买这5种你选定的食物，在你选择的时间吃它们。灵活性很重要，因为你吃某些食物的计划和便利性可能会随着时间和环境而改变。这完全取决于你。关键是每天都要激活这5个健康防御系统。这就是5×5×5计划。最终，你会很自然地做出很多好的选择，每天吃的几乎所有的食物都会保护你的健康。

步骤五：掌控自己的生活

我经常被问到的一个问题是：这个计划是否与旧石器时代饮食法、鱼素饮食法、生酮饮食法、素食饮食法、严格素食饮食法、无麸质或无乳制品饮食法，或其他的饮食法相容？答案是肯定的。只要遵循特定的饮食理念，你就仍然可以使用这个计划，因为首选清单中食物的选择范围非常广。你只需要熟悉，按照你的饮食规定不能享用哪些食物，然后把它们从你的偏好清单中剔除即可。

另一个问题是：如果我漏了一天呢？5×5×5计划就是要尽你所能并将眼光放远——记住，这一计划的目标是让你一生都保持健康，降低患病风险。从长远来看，背离这个计划几天不会损害你的健康，而且没有必要“作弊”，因为5×5×5计划从一开始就由你来决定自己的每一个选择。