如何使用5×5×5计划

首先，借助我列出的食物清单，从200多种至少对你5个健康防御系统之一有益的食物中找出你最喜欢的那些。这可以帮助你创建个性化的首选食物清单。

然后，每天选择吃其中的5种食物。确保每种食物至少有益于1个防御系统，并确保所选的5种食物覆盖了所有5个防御系统。

最后，要在一天内吃到所有这5种食物，既可以在一餐中吃到它们，也可以在正餐、零食或其他享受美食的时候吃下它们。大多数人每天都会与食物相遇5次（早餐、午餐、零食、晚餐、甜点），你会发现在这5种情况下自己最容易将所选择的食物融入其中。你还可以与其他人共享。吃这些食物的次数是多还是少完全取决于个人喜好。你只需确保每天吃到所有这5种食物即可。

将5×5×5计划付诸行动

下述是它的原理，这三个“5”各自代表你可以为自己的健康而采取的一种行动。

5个健康防御系统。

每天选择的5种保护健康的食品。

每天5次吃这些食品的机会。

我们现在来给它们下个定义吧。

5×5×5计划中的第一个5：健康防御系统

人体有5个健康防御系统：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。这些系统促使你的健康保持一个完美的平衡状态。当你的健康出现轻微的紊乱时，系统会自我调整来解决这个问题，并在幕后继续正常运作，所以你甚至不会注意到——这就是你希望自己的健康一辈子都保持的状态。

如果你每天都为每个系统做些什么，你就会增强对疾病的整体抵抗力，并养成覆盖你的健康基础的终生习惯。要想支持和加强所有这5个防御系统，你就要使用第二个5。

5×5×5计划中的第二个5：保护健康的食品

第二个5指你至少需要选择5种最喜欢的食物，将它们纳入你每天的饮食。吃自己喜欢的东西并不需要得到许可，因为我将帮助你创建自己最喜欢的食物清单。这个清单将从一个食品和饮料数据库中提取，而该数据库又被证明与5个健康防御系统中的一个或多个有科学关联。一些你喜欢的食物会影响一个健康防御系统，而另一些则会影响不止一个，还有一些甚至会增强所有这5个防御系统。（我将在第十三章中与你们分享这个清单。）

令人惊讶的是，当你每天选择5种不同的食物来增强5个健康防御系统中的某一个时，累积起来，你每周要吃35种促进健康的食物，或者一年要选择的健康食物多达1820种！这些都是你为自己的健康而做的储蓄，它们对抵消我们偶尔做出的不太健康的食物选择大有帮助。让我们算算：假设你每年做出100个糟糕的食物选择（油炸食品、烤红肉等）。只要你遵循5×5×5计划，那么95%的食物选择仍然是健康的。再说一遍，一定要让好的选择多于坏的选择。

需要说明的是，你每天并不是只吃这5种食物，它们是你刻意选择与其他食物一起吃的食物，而且可能不会每天都是同样的。如果你喜欢的话，你可以每天重复吃这5种食物，但关键是每天至少吃5种。当然，这并不是限制你的健康选择。你仍然可以吃自己喜欢的健康食材。你添加的健康食物越多，就越能滋养自己的防御系统，建立自己的健康银行。

5×5×5计划中的第三个5：吃健康食物的时机

最后一个5指我们吃正餐和零食的时间。我们大多数人其实每天会吃5次东西：早餐、午餐和晚餐，也许还有零食和甜点。这意味着你每天有5次机会来吃你选择的5种健康食品。好消息是，这5种情况只是选择问题。你可以选择一餐吃掉每天选择的5种食物，也可以选择将它们分散在数餐中。这可以让你灵活应对，养成健康的饮食习惯，以适应不断变化的环境，包括在你过于忙碌、可能不得不省掉一餐的时候。

我用5餐来强调次数的重要性。我不建议你少吃或多吃几餐。如果你喜欢多吃或少吃几餐，你仍然可以使用5×5×5计划。哪怕你喜欢整整一天都不让嘴巴闲着，也可以使用5×5×5计划。大多数人发现，在每天有5次接触食物的情况下将这5种食物纳入饮食最容易，但是你爱怎么做都可以，只要有效果。一旦开始，你就会发现这是非常容易做到的事，因为它很灵活，因人而异，很现实，也容易养成习惯。最重要的是，它基于你自己的喜好。