让我们开始吧

步骤一：创建个性化的首选食物清单

对于5×5×5计划，你首先需要根据自己真正喜欢的食物创建个性化的首选食物清单。你可以根据下列总清单中的所有食物来创建自己的列表。你已经在本书中读到过对这些食物的介绍。现在拿一支笔，看一遍这个清单，在自己喜欢的食物或饮料旁边打钩。要诚实。慢慢来，因为有些食物你可能无法立即识别出来。对于自己不熟悉的食物，可以用搜索引擎查一查，看看上面的图片。你能认出来吗？你以前吃过吗？就算你不是健康食物爱好者，有了5×5×5计划，你也很快就会在挑选有利于你健康防御系统的食物方面成为专家。对于任何你不喜欢的，过敏的，或者只是不能忍受的食物，忽略它（不要钩选它）。

首选食物清单（按类别）

水果

□ 针叶樱桃 □ 苹果（澳洲青苹）□ 苹果（蛇果）□ 苹果（斑皮苹果）□ 杏 □ 苦瓜 □ 黑果腺肋花楸 □ 黑李子 □ 黑覆盆子 □ 黑覆盆子干 □ 黑莓 □ 黑莓干 □ 蓝莓 □ 蓝莓干 □ 卡姆果 □ 樱桃 □ 樱桃干 □ 蔓越莓 □ 蔓越莓干 □ 枸杞 □ 石榴 □ 覆盆子 □ 草莓 □ 葡萄柚 □ 葡萄 □ 番石榴 □ 奇异果 □ 荔枝 □ 杧果 □ 油桃 □ 橙子 □ 番木瓜 □ 桃子 □ 柿子 □ 粉红葡萄柚 □ 无核葡萄干 □ 西瓜 □ 李子

蔬菜

□ 陈年大蒜 □ 芝麻菜 □ 芦笋 □ 竹笋 □ 比利时菊苣 □ 小白菜 □ 西蓝花 □ 球花甘蓝 □ 西蓝花苗 □ 卷心菜 □ 刺山柑 □ 胡萝卜 □ 花椰菜 □ 芹菜 □ 圣女果 □ 菊苣 □ 辣椒 □ 中国芹菜 □ 芥蓝 □ 茄子 □ 阔叶菊苣 □ 蕨菜 □ 卷叶菊苣 □ 四季豆 □ 羽衣甘蓝 □ 韩国泡菜 □ 芥菜 □ 洋葱 □ 中国泡菜 □ 绿叶菊苣 □ 紫土豆 □ 红菊苣 □ 红叶莴苣 □ 红黑皮番茄 □ 罗马花椰菜 □ 芜菁甘蓝 □ 圣马扎诺番茄 □ 德国酸菜 □ 菠菜 □ 西葫芦花 □ 牛皮菜 □ 橘红色番茄 □ 特雷维索菊苣 □ 番茄 □ 芜菁 □ 山葵 □ 西洋菜

豆类/菌类

□ 黑豆 □ 鸡油菌 □ 鹰嘴豆 □ 金针菇 □ 小扁豆 □ 猴头菇 □ 舞茸 □ 羊肚菌 □ 菜豆 □ 平菇 □ 豌豆 □ 牛肝菌 □ 香菇 □ 大豆 □ 松露 □ 白蘑菇

坚果、种子、全谷物、面包

□ 杏仁酱 □ 杏仁 □ 大麦 □ 巴西坚果 □ 腰果酱 □ 腰果 □ 栗子 □ 奇亚籽 □ 亚麻籽 □ 榛子 □ 夏威夷果 □ 花生酱 □ 花生 □ 碧根果 □ 松子 □ 开心果 □ 裸麦粗面包 □ 南瓜子 □ 米糠 □ 芝麻 □ 酸面包 □ 西葫芦籽 □ 葵花子 □ 芝麻酱 □ 核桃 □ 全谷物

海鲜

□ 凤尾鱼 □ 北极红点鲑 □ 大眼金枪鱼 □ 黑鲈鱼 □ 蓝鳍金枪鱼 □ 青鱼 □ 腌鲻鱼卵 □ 鱼子酱（鲟鱼）□ 鸟蛤（蛤蜊） □ 东方牡蛎 □ 鱼卵（三文鱼） □ 鲻鱼 □ 鳕鱼 □ 大比目鱼 □ 海鲂 □ 鲭鱼 □ 菲律宾蛤仔 □ 地中海鲈鱼 □ 蚝油 □ 太平洋牡蛎 □ 鲳鲹鱼 □ 虹鳟鱼 □ 蛏子 □ 红鱼 □ 三文鱼 □ 沙丁鱼 □ 海鲷 □ 海参 □ 刺龙虾 □ 墨鱼汁 □ 剑鱼 □ 金枪鱼 □ 黄尾鱼

肉类

□ 鸡肉（深色肉）

乳制品

□ 卡芒贝尔奶酪 □ 切达干酪 □ 埃丹奶酪 □ 埃门塔尔奶酪 □ 豪达奶酪 □ 亚尔斯贝格奶酪 □ 明斯特奶酪 □ 帕尔马干酪 □ 斯蒂尔顿奶酪 □ 酸奶

香料/香草

□ 罗勒 □ 肉桂 □ 人参 □ 甘草 □ 马郁兰 □ 牛至 □ 薄荷 □ 迷迭香 □ 藏红花 □ 鼠尾草 □ 百里香 □ 姜黄

食用油

□ （特级初榨）橄榄油

糖果

□ 黑巧克力

饮料

□ 啤酒 □ 红茶 □ 洋甘菊茶 □ 混浊苹果汁 □ 咖啡 □ 康科德葡萄汁 □ 蔓越莓汁 □ 绿茶 □ 茉莉花茶 □ 混合浆果汁 □ 乌龙茶 □ 橙汁 □ 石榴汁 □ 红葡萄酒（赤霞珠、品丽珠、味而多） □ 煎茶

现在后退一步，好好看看自己的杰作。恭喜你，你刚刚从总清单中选择了你喜欢的食物。每一样都有激活至少一个健康防御系统的证据。现在，让我们把这一信息纳入下一步。