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2、长时间跳绳,别在水泥地上

疫情期间,跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。

但跳绳也要选对地方,一般小区的地面都是水泥地面,不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用,这样对膝关节的冲击是比较大的。

长时间就容易造成伤害,对于膝盖已经不好的人来说,更应该避免。


图片来源:站酷海洛

如果想选择跳绳减肥,建议选择塑胶跑道(或者小区里的运动场)这类有一定缓冲的地面进行,减少跳跃带来的膝盖冲击。

跳绳的姿势也可以适当调整,膝盖稍稍弯曲,脚前掌先落地,对膝盖更友好。

3、波比跳动作一定要做标准

波比跳因为运动强度高,动作幅度大,让人高估了它的燃脂效率,也快速火爆网络,其实它存在一定的运动损伤风险。

做跳跃运动时,人的膝盖会经受很大的压力,大概是是平时走路的 5~7 倍。

特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态,越到后面身体对标准动作的控制能力下降,后半程对膝盖的磨损更明显。

尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期,力竭状态下,为了追求个数,而忽视动作是否到位,会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾,加上跳跃需要更大的发力,膝关节的负担会比常规更大。

图片来源:站酷海洛

波比跳虽然很快就能让人达到极限,但却很难保证安全的输出,时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。

如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能,一定要先关注动作的标准,而不是急于完成规定的个数。

4、下山下楼梯别太快,最好借助工具

上山容易下山难,下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性,容易一溜烟跑得快更伤膝。

下坡下山的时候,从略高一点的地方迈到更低的地方,脚踩到地面的瞬间,膝关节会承受了地面的反冲力,速度越快,反冲力越大。

加上很多人缺乏运动,膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮,着地的瞬间,就会因为不稳而左右晃动,容易造成膝关节损伤。

建议徒步的时候备好登山杖,下坡可以用它来借力,给膝关节减减负。

另外,尽量保证整个脚掌接触台阶,如果感觉的膝盖不适,还可以试试侧身下山或下楼。