文章来源：warfalcon
原文：https://mp.weixin.qq.com/s/E6ZpqC-Iv3yV8SkkyC0xUA

今天分享的书籍是《吃出自愈力》作者：威廉•李博士，世界知名医生、科学家和作家。基于精准医学、分子营养学讲述身体的防御系统与饮食的神奇力量。每个人都可以通过日常饮食强健身体，增强抵抗力！

这本书的核心就是5×5×5饮食法，准备找个机会去尝试一下，就是不少东西不太好买。

滋养体内的生态系统：

正确滋养肠道细菌会引发生化反应上的多米诺骨牌效应，不仅影响我们的消化，还会影响我们的整体健康。

只需摄入食物、采用已知能够影响你体内39万亿个常驻细菌的饮食模式，你就能立即从一个更健康的微生物组中受益。你吞下的任何东西，如果没有被小肠完全吸收，就会流到肠道的末端。在那里，你体内的微生物组正在等待它们的美餐。它们也能消化和代谢食物中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、生物活性物质，甚至添加剂和合成化学物质。

照顾肠道微生物组的指导原则遵循三个基本的经验法则：

1、 用大量来自天然食物的膳食纤维；膳食纤维来自天然的植物性食物，是有益于你微生物组健康的食品。这种含有纤维和细菌的饮食模式塑造了我们的身体为生存而进化的方式。我们的身体仍然是为适应这种原始的饮食模式构建的，而这种饮食模式对我们的微生物组和我们的整体健康也仍然是最好的。

2、 少吃动物蛋白；纤维越少，肠道细菌的生态系统就越不健康，抗炎短链脂肪酸产生得也就越少。与此同时，更多的动物蛋白会改变细菌的行为方式，导致肠道出现更多的炎症。

3、 多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品。巴氏消毒法和卫生条件的改善减少了人类与致病细菌的接触，但也减少了其与促进健康的细菌的接触。现代工业化的饮食习惯改变了我们与自身微生物组的关系，也改变了我们的健康。

5×5×5计划

计划称为5×5×5计划。简单地说，这是一种靠饮食战胜疾病的方法。它将帮助你利用身体自身的能力来治愈自己，拯救自己的生命。我推出的这个5×5×5计划可以增强人体的5个健康防御系统，方法便是将至少5种你喜欢吃且有利于健康的食物加到每一餐和零食中，并且每天5次在吃饭或吃零食时享用它们：早餐、午餐、晚餐，以及吃零食或甜点的时候。

5×5×5是一个计划，不是一个处方，无论你现在采用的是旧石器时代饮食法、Whole30饮食法、奥尼什饮食法、低碳水化合物饮食法、植物性饮食法、无麸质饮食、无过敏原饮食，还是生酮饮食，都不影响你采用它；如果你目前没有采用任何饮食计划，那就十分容易。5×5×5计划并不排斥任何人，因为它是一个更大的概念，你可以轻松地将其他方案纳入其中。任何人都能做到。

如何使用5×5×5计划

首先，借助我列出的食物清单，从200多种至少对你5个健康防御系统之一有益的食物中找出你最喜欢的那些。这可以帮助你创建个性化的首选食物清单。

然后，每天选择吃其中的5种食物。确保每种食物至少有益于1个防御系统，并确保所选的5种食物覆盖了所有5个防御系统。

最后，要在一天内吃到所有这5种食物，既可以在一餐中吃到它们，也可以在正餐、零食或其他享受美食的时候吃下它们。大多数人每天都会与食物相遇5次（早餐、午餐、零食、晚餐、甜点），你会发现在这5种情况下自己最容易将所选择的食物融入其中。你还可以与其他人共享。吃这些食物的次数是多还是少完全取决于个人喜好。你只需确保每天吃到所有这5种食物即可。

将5×5×5计划付诸行动

下述是它的原理，这三个“5”各自代表你可以为自己的健康而采取的一种行动。

5个健康防御系统。

每天选择的5种保护健康的食品。

每天5次吃这些食品的机会。

我们现在来给它们下个定义吧。

5×5×5计划中的第一个5：健康防御系统

人体有5个健康防御系统：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。这些系统促使你的健康保持一个完美的平衡状态。当你的健康出现轻微的紊乱时，系统会自我调整来解决这个问题，并在幕后继续正常运作，所以你甚至不会注意到——这就是你希望自己的健康一辈子都保持的状态。

如果你每天都为每个系统做些什么，你就会增强对疾病的整体抵抗力，并养成覆盖你的健康基础的终生习惯。要想支持和加强所有这5个防御系统，你就要使用第二个5。

5×5×5计划中的第二个5：保护健康的食品

第二个5指你至少需要选择5种最喜欢的食物，将它们纳入你每天的饮食。吃自己喜欢的东西并不需要得到许可，因为我将帮助你创建自己最喜欢的食物清单。这个清单将从一个食品和饮料数据库中提取，而该数据库又被证明与5个健康防御系统中的一个或多个有科学关联。一些你喜欢的食物会影响一个健康防御系统，而另一些则会影响不止一个，还有一些甚至会增强所有这5个防御系统。（我将在第十三章中与你们分享这个清单。）

令人惊讶的是，当你每天选择5种不同的食物来增强5个健康防御系统中的某一个时，累积起来，你每周要吃35种促进健康的食物，或者一年要选择的健康食物多达1820种！这些都是你为自己的健康而做的储蓄，它们对抵消我们偶尔做出的不太健康的食物选择大有帮助。让我们算算：假设你每年做出100个糟糕的食物选择（油炸食品、烤红肉等）。只要你遵循5×5×5计划，那么95%的食物选择仍然是健康的。再说一遍，一定要让好的选择多于坏的选择。

需要说明的是，你每天并不是只吃这5种食物，它们是你刻意选择与其他食物一起吃的食物，而且可能不会每天都是同样的。如果你喜欢的话，你可以每天重复吃这5种食物，但关键是每天至少吃5种。当然，这并不是限制你的健康选择。你仍然可以吃自己喜欢的健康食材。你添加的健康食物越多，就越能滋养自己的防御系统，建立自己的健康银行。

5×5×5计划中的第三个5：吃健康食物的时机

最后一个5指我们吃正餐和零食的时间。我们大多数人其实每天会吃5次东西：早餐、午餐和晚餐，也许还有零食和甜点。这意味着你每天有5次机会来吃你选择的5种健康食品。好消息是，这5种情况只是选择问题。你可以选择一餐吃掉每天选择的5种食物，也可以选择将它们分散在数餐中。这可以让你灵活应对，养成健康的饮食习惯，以适应不断变化的环境，包括在你过于忙碌、可能不得不省掉一餐的时候。

我用5餐来强调次数的重要性。我不建议你少吃或多吃几餐。如果你喜欢多吃或少吃几餐，你仍然可以使用5×5×5计划。哪怕你喜欢整整一天都不让嘴巴闲着，也可以使用5×5×5计划。大多数人发现，在每天有5次接触食物的情况下将这5种食物纳入饮食最容易，但是你爱怎么做都可以，只要有效果。一旦开始，你就会发现这是非常容易做到的事，因为它很灵活，因人而异，很现实，也容易养成习惯。最重要的是，它基于你自己的喜好。

 

让我们开始吧

步骤一：创建个性化的首选食物清单

对于5×5×5计划，你首先需要根据自己真正喜欢的食物创建个性化的首选食物清单。你可以根据下列总清单中的所有食物来创建自己的列表。你已经在本书中读到过对这些食物的介绍。现在拿一支笔，看一遍这个清单，在自己喜欢的食物或饮料旁边打钩。要诚实。慢慢来，因为有些食物你可能无法立即识别出来。对于自己不熟悉的食物，可以用搜索引擎查一查，看看上面的图片。你能认出来吗？你以前吃过吗？就算你不是健康食物爱好者，有了5×5×5计划，你也很快就会在挑选有利于你健康防御系统的食物方面成为专家。对于任何你不喜欢的，过敏的，或者只是不能忍受的食物，忽略它（不要钩选它）。

首选食物清单（按类别）

水果

□ 针叶樱桃 □ 苹果（澳洲青苹）□ 苹果（蛇果）□ 苹果（斑皮苹果）□ 杏 □ 苦瓜 □ 黑果腺肋花楸 □ 黑李子 □ 黑覆盆子 □ 黑覆盆子干 □ 黑莓 □ 黑莓干 □ 蓝莓 □ 蓝莓干 □ 卡姆果 □ 樱桃 □ 樱桃干 □ 蔓越莓 □ 蔓越莓干 □ 枸杞 □ 石榴 □ 覆盆子 □ 草莓 □ 葡萄柚 □ 葡萄 □ 番石榴 □ 奇异果 □ 荔枝 □ 杧果 □ 油桃 □ 橙子 □ 番木瓜 □ 桃子 □ 柿子 □ 粉红葡萄柚 □ 无核葡萄干 □ 西瓜 □ 李子

蔬菜

□ 陈年大蒜 □ 芝麻菜 □ 芦笋 □ 竹笋 □ 比利时菊苣 □ 小白菜 □ 西蓝花 □ 球花甘蓝 □ 西蓝花苗 □ 卷心菜 □ 刺山柑 □ 胡萝卜 □ 花椰菜 □ 芹菜 □ 圣女果 □ 菊苣 □ 辣椒 □ 中国芹菜 □ 芥蓝 □ 茄子 □ 阔叶菊苣 □ 蕨菜 □ 卷叶菊苣 □ 四季豆 □ 羽衣甘蓝 □ 韩国泡菜 □ 芥菜 □ 洋葱 □ 中国泡菜 □ 绿叶菊苣 □ 紫土豆 □ 红菊苣 □ 红叶莴苣 □ 红黑皮番茄 □ 罗马花椰菜 □ 芜菁甘蓝 □ 圣马扎诺番茄 □ 德国酸菜 □ 菠菜 □ 西葫芦花 □ 牛皮菜 □ 橘红色番茄 □ 特雷维索菊苣 □ 番茄 □ 芜菁 □ 山葵 □ 西洋菜

豆类/菌类

□ 黑豆 □ 鸡油菌 □ 鹰嘴豆 □ 金针菇 □ 小扁豆 □ 猴头菇 □ 舞茸 □ 羊肚菌 □ 菜豆 □ 平菇 □ 豌豆 □ 牛肝菌 □ 香菇 □ 大豆 □ 松露 □ 白蘑菇

坚果、种子、全谷物、面包

□ 杏仁酱 □ 杏仁 □ 大麦 □ 巴西坚果 □ 腰果酱 □ 腰果 □ 栗子 □ 奇亚籽 □ 亚麻籽 □ 榛子 □ 夏威夷果 □ 花生酱 □ 花生 □ 碧根果 □ 松子 □ 开心果 □ 裸麦粗面包 □ 南瓜子 □ 米糠 □ 芝麻 □ 酸面包 □ 西葫芦籽 □ 葵花子 □ 芝麻酱 □ 核桃 □ 全谷物

海鲜

□ 凤尾鱼 □ 北极红点鲑 □ 大眼金枪鱼 □ 黑鲈鱼 □ 蓝鳍金枪鱼 □ 青鱼 □ 腌鲻鱼卵 □ 鱼子酱（鲟鱼）□ 鸟蛤（蛤蜊） □ 东方牡蛎 □ 鱼卵（三文鱼） □ 鲻鱼 □ 鳕鱼 □ 大比目鱼 □ 海鲂 □ 鲭鱼 □ 菲律宾蛤仔 □ 地中海鲈鱼 □ 蚝油 □ 太平洋牡蛎 □ 鲳鲹鱼 □ 虹鳟鱼 □ 蛏子 □ 红鱼 □ 三文鱼 □ 沙丁鱼 □ 海鲷 □ 海参 □ 刺龙虾 □ 墨鱼汁 □ 剑鱼 □ 金枪鱼 □ 黄尾鱼

肉类

□ 鸡肉（深色肉）

乳制品

□ 卡芒贝尔奶酪 □ 切达干酪 □ 埃丹奶酪 □ 埃门塔尔奶酪 □ 豪达奶酪 □ 亚尔斯贝格奶酪 □ 明斯特奶酪 □ 帕尔马干酪 □ 斯蒂尔顿奶酪 □ 酸奶

香料/香草

□ 罗勒 □ 肉桂 □ 人参 □ 甘草 □ 马郁兰 □ 牛至 □ 薄荷 □ 迷迭香 □ 藏红花 □ 鼠尾草 □ 百里香 □ 姜黄

食用油

□ （特级初榨）橄榄油

糖果

□ 黑巧克力

饮料

□ 啤酒 □ 红茶 □ 洋甘菊茶 □ 混浊苹果汁 □ 咖啡 □ 康科德葡萄汁 □ 蔓越莓汁 □ 绿茶 □ 茉莉花茶 □ 混合浆果汁 □ 乌龙茶 □ 橙汁 □ 石榴汁 □ 红葡萄酒（赤霞珠、品丽珠、味而多） □ 煎茶

现在后退一步，好好看看自己的杰作。恭喜你，你刚刚从总清单中选择了你喜欢的食物。每一样都有激活至少一个健康防御系统的证据。现在，让我们把这一信息纳入下一步。

 

步骤二：拍下来

既然你已经确定了自己喜欢的食物，接下来就应该证明你的偏好如何帮助你的每一个健康防御系统。翻到本书的附录A，打印一张5×5×5每日工作表。该工作表有几页，食物被分别列在了不同的防御系统标题下：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。拿起从步骤一中得出的清单，并将步骤一中被选中的食物转移到工作表中它们分别激活的防御系统下面。如果你选中的一些食物多次出现在工作表上，那也不用担心，这是因为有些食物会影响多个防御系统。每次你喜欢的食物出现在工作表上时，一定要核查一下。

一旦你把自己喜欢的食物转移到工作表上，拿出手机，给每一页工作表拍张照。这是你个人5×5×5首选食物清单的记录，你可以随身携带，并随时查阅。

既然手机里有了首选食物清单，你就能很容易地在食杂店、餐馆，甚至晚宴上调出列表，快速地选择食物。刚开始时，你可能会经常查看这个列表，可一旦熟悉了自己的偏好，那么确定自己最喜欢的健康食物就会成为你的第二天性。当你在市场上决定买什么的时候，这些照片也能组成一张很棒的全年购物清单。

步骤三：每天选择5样

现在可以启动整个5×5×5计划了。一周里的每一天，你都要检查自己的首选食物清单，从每个防御类别中选择1种食物，一共5种不同的食物。如果某些食物影响不止一个防御系统，那也不是什么问题。这5种食物就是你当天要吃的。这样一来，你每天都能帮助5个防御系统中的每一个。

除了这5种食物，你可以自由选择一天剩下的时间里要吃的食物（请选择健康的食物——从本书的清单中随便选择）。写下或记下你每天选择的5种食物。要想简单一点的话，你也可以将其记录在手机上的备忘录应用程序中。或者，你可以把这些食物写在一张纸上，或者写在记事簿或日记本上。如果在你的移动设备上，那这张清单会时刻不离身。如果你是在为一周的用餐或购物制订计划，那么你要从周日清单开始列起，并规划出你想纳入这一周饮食的所有食物。

许多食物影响不止一个防御系统。这是一件好事。例如，蘑菇既能增强免疫力，又能增强你的微生物组。橙子能抗血管生成，同时又有助于修复DNA，并平静你的免疫系统。我的规则是这样的：如果你选择了一种具有多种功能的食物，它只会算你所选5种食物中的一种。你仍然需要为那一天找另外4种食物来影响每一个防御系统。即使你选定的某种食物有助于所有防御系统，你也得再选4种食物以保证每天总共摄入5种食物。

这些行动很容易坚持，而且并不要求你彻底改变自己今后的饮食。这是将保护健康的食物添加到你生活方式中的一种切实可行的方法。你可能会发现，在采用了5×5×5计划后，你感觉很好，想每天增加更多的食物。我鼓励你这样做。我还想向你发起挑战，让你尝尝一些你没有意识到自己会喜欢的新食物。你只需在复选框中打个钩并拍一张新照片。你的首选食物清单应该随着时间的推移而成长和变化。最终，你会发现自己每顿饭都选择了多种健康的食物，因为你知道哪些食物能改善健康。你的朋友、家人和同事会问你为什么选择盘中的食物，你可以告诉他们一些他们不知道的知识。用饮食来战胜疾病将成为一种本能和乐趣。

你有兴趣根据食物对抗特定疾病的能力来选择食物，我将在本章的后面和第十五章向你介绍如何做出这些选择。要想快速了解哪些食物会影响哪个防御系统，请参见附录A。

步骤四：吃这5种食物

现在，你可以付诸行动了。去买这5种你选定的食物，在你选择的时间吃它们。灵活性很重要，因为你吃某些食物的计划和便利性可能会随着时间和环境而改变。这完全取决于你。关键是每天都要激活这5个健康防御系统。这就是5×5×5计划。最终，你会很自然地做出很多好的选择，每天吃的几乎所有的食物都会保护你的健康。

步骤五：掌控自己的生活

我经常被问到的一个问题是：这个计划是否与旧石器时代饮食法、鱼素饮食法、生酮饮食法、素食饮食法、严格素食饮食法、无麸质或无乳制品饮食法，或其他的饮食法相容？答案是肯定的。只要遵循特定的饮食理念，你就仍然可以使用这个计划，因为首选清单中食物的选择范围非常广。你只需要熟悉，按照你的饮食规定不能享用哪些食物，然后把它们从你的偏好清单中剔除即可。

另一个问题是：如果我漏了一天呢？5×5×5计划就是要尽你所能并将眼光放远——记住，这一计划的目标是让你一生都保持健康，降低患病风险。从长远来看，背离这个计划几天不会损害你的健康，而且没有必要“作弊”，因为5×5×5计划从一开始就由你来决定自己的每一个选择。