9条法则帮你了解自己肠道的弱点

在寻找造成自己肠道不适的FODMAP成分时，有9条法则需要遵守。

① 第一次只尝试摄入一种FODMAP成分。

② 往后的每周只增加一种FODMAP成分。

③ 某种FODMAP成分的单次摄入量与正常在一顿饭中所摄入的量相同。

在倾听肠道“声音”的阶段，FODMAP成分的摄入量是非常重要的。尝试吃的食物无论是过多还是过少，都没有办法测试出自己的肠道究竟会不会因为其中的FODMAP成分而产生不适。这是因为无论哪种食物，如果吃得过多，都可能会引发一些症状；而如果吃得过少，则无法对肠道产生影响。

④ 尝试摄入某种FODMAP成分时，尽量只吃含有该成分的同一种食物。

⑤ 除非已经确定自己的肠道会因现在摄入的FODMAP成分而出现症状，否则不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。

⑥ 一旦肠道出现症状，就说明该食物不适合自己的肠道，要将这种食物记录下来。

⑦ 肠道出现症状时，要先停止食用含有该FODMAP成分的食物，等肠道恢复健康后，试着将该食物的食用量减少到之前的一半（这是因为在很多时候，减少了食物量，肠道就不会出现症状了）。

⑧ 尝试食用含有同一种FODMAP成分的其他食物，观察肠道是否会出现症状。

比如说，桃含有大量的多元醇，如果吃桃会导致肠道出现症状，那就尝试吃同样含有大量多元醇的蘑菇。如果吃蘑菇后肠道出现了同样的症状，那就说明你的肠道无法接受多元醇。

⑨ 如果你的肠道现在无法接受某种FODMAP成分，那么可以过一段时间再尝试摄入一次。因为某种FODMAP成分即便现在会导致肠道出现症状，过一段时间可能就不会了。所以，没有必要因为肠道现在不能接受就完全放弃一些食物。

让肠道保持年轻的饮食习惯

吃七分饱可以预防肠道衰老。

减少饭量，有利于保养功能减弱的小肠。只是坚持吃七分饱，就能有效预防肠道老化。

饭量减少后，小肠的负担就会相应地减轻。这样，即使是功能减弱的小肠也可以轻松应对每天的工作。

保证饮食的多样性对肠道很重要

如果一直吃同样的食物，肠道免疫力会下降。如果长时间只吃同样的食物，肠道细菌的种类就会减少，只剩下几种相似的细菌。这样一来，肠道菌群的平衡就会被破坏，这种状态在生物学领域被称为生态失调（dysbiosis）。在这种状态下，肠黏膜的屏障功能就会减弱，肠道免疫力也会下降。

一直吃同样的食物，人会更容易过敏。

合理补充益生菌

通过服用补剂来补充乳酸菌、双歧杆菌等益生菌时，尽量不要一次只补充1种，而要同时补充几种，这样既可以保持肠道细菌的多样性，又能帮助减轻肠道症状，效果会更好。

另外，建议肠道虚弱的人不要通过食用酸奶、牛奶来补充益生菌，而要选择服用无乳糖的补剂来补充，因为酸奶和牛奶的乳糖含量较高，反而会令肠道不适。

控制进食时间可以避免发胖

即使不改变饮食内容也能瘦下来，其秘诀就在于控制吃饭的时间——要将每天的进食时间控制在8小时以内。

如果把进食时间控制在8小时以内，我们肠道的节律就会恢复正常，生物钟也会恢复正常，这样一来，我们不仅能获得健康，还能获得不容易发胖的体质。

原则是“早饭要吃好，晚饭要吃早”

虽说要将进食时间控制在8小时以内，但执行时也没必要那么严格。

原则就是早饭要有营养，晚饭则要在傍晚的早些时候就吃完。另外，我不建议为了在晚上很晚的时间还能吃东西而不吃早饭。

靠规律的睡眠让肠道重获新生

食物进入肠道后，在肠道细菌的作用下会产生气体。人们通常不知道，这些气体主要是在睡眠时排出去的。因此，保证高质量的睡眠可以帮助肠道排气，改善肠道状态。 ​​​