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文章来源:生命时报

​​结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式,让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

令人欣慰的是,世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生结直肠癌的风险。

到底什么算全谷物?如何科学摄入全谷物食物?《生命时报》采访专家,教你补够“每日谷物量”。

受访专家:

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师 郭伟剑

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然

全谷物食物可预防大肠癌

大肠癌是常见的恶性肿瘤,一般包括结肠癌和直肠癌。

除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告,2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)也发表一项研究,提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

这项研究对近50万名美国中老年受试者(目前为止最大型的前瞻性队列)进行16年的随访发现:

校正年龄、性别、种族、BMI(体重指数)、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后,全谷物(而非膳食纤维)的摄入与结直肠癌(尤其是直肠癌)的发病风险呈显著负相关。

摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌(尤其是远端结肠癌及直肠癌)风险,风险降低8%至20%。

体重正常、从不吸烟、很少饮酒者,补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者,发生结直肠癌的几率更低。

除了多吃全谷物食品,少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯,都对降低结直肠癌风险有积极作用。

如果有一级亲属患结直肠癌,你最好每年做一次肠镜检查。

什么才算全谷物饮食?

《中国居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

全谷物vs精制谷物全谷物vs精制谷物

它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。

常见的全谷物食物包括:全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了,比如:糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

在选购全麦食品时,消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表,来加深了解其全麦的“真伪性”:

如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”,那么这就是一种全麦食品;

如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。