文章来源：生命时报
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我们吃进肚子的食物，除了裹腹外，还对身体有着影响。健康的饮食可以降低疾病风险，而不健康的饮食则会增加多种疾病的发生，缩短寿命。怎样吃才能将益处最大化？
新年伊始，《美国新闻与世界报道》杂志（U.S.News&WorldReport）公布2022年度饮食榜单。《生命时报》结合评出的最佳饮食采访专家，推荐一套适合中国人体质的吃法。
受访专家
科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任阮光锋
首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吉训明
地中海饮食再次夺冠
在2022年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。
在整体最佳饮食中，前3名与去年一致：地中海饮食（MediterraneanDiet）仍位居榜首，这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首。
第一名的地中海饮食除了登上了总体最佳饮食的榜首之外，今年还独享了四个榜单第一，包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食，同时还与欧尼斯（Ornish）饮食共享了最佳心脏饮食的桂冠。
地中海饮食到底好在哪？
到底什么是地中海饮食？为什么被评为最佳饮食？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。
简单说，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现，该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。
与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点：
富含优质脂肪酸
地中海盛产沙丁鱼，其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。
蛋白质摄入量适中
地中海饮食中，蛋白质主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。
膳食纤维含量高
粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。
食物加工程度低
食物新鲜程度高，主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。
零食加餐天然健康
主要为水果、酸奶、坚果等。
饮酒合理
地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。
擅用大蒜佐餐烹调
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。
地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。
其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。
适合中国“胃”的地中海饮食
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我国地域辽阔、风俗各异，烹饪以蒸煮炸煎炒为主，与之相差较大。
因此，要更好地推行地中海饮食，必须结合我国饮食文化，转化成“中式”的地中海饮食。
减少精米白面适当增加粗杂粮
随着生活水平的提高，人们更在意食物的口感，主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好，蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥。
多摄入蔬菜别忘了吃点水果
有别于西方的蔬菜沙拉，我国日常烹饪蔬菜以炒为主，虽然会造成一些热敏维生素的丢失，但只要吃够300~500克的推荐量，仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好适当增加应季水果的摄入，200~300克即可，不必追求昂贵的稀有水果。
减少红肉比例多吃点海产品
猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客”，但这类红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂及心脑血管疾病。
因此，要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加海产品摄入。
增加乳制品摄入避开“高糖”类
虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量（奶类及奶制品约300克），因此要大大提高奶类摄入。
需要提醒的是，补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
合理选择食用油增加坚果摄入
烹饪油是每家每户的必备，但不同的油所含的脂肪酸不同，对健康的影响也不同。地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。
我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。
日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。
本期编辑：邓玉