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减少精米白面适当增加粗杂粮

随着生活水平的提高,人们更在意食物的口感,主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议,以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食,有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。

心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好,蒸米饭时加入糙米等全谷物,吃面食的话优先选择杂粮面制品,比如莜麦面条、高粱馒头等,还可以喝些杂粮粥,比如玉米、小米、薏米、红豆粥。

多摄入蔬菜别忘了吃点水果

有别于西方的蔬菜沙拉,我国日常烹饪蔬菜以炒为主,虽然会造成一些热敏维生素的丢失,但只要吃够300~500克的推荐量,仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。

我国居民每天摄入水果的种类和数量较少,最好适当增加应季水果的摄入,200~300克即可,不必追求昂贵的稀有水果。

减少红肉比例多吃点海产品

猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客”,但这类红肉的脂肪含量较高,且以饱和脂肪为主,摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。

鱼虾等海产品脂肪含量低,且多以不饱和脂肪酸为主,富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有利于预防高血脂及心脑血管疾病。

因此,要适当调整肉食结构,减少红肉比例,增加海产品摄入。