文章来源：营养师顾中一
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中国的饮食文化博大精深，各种烹饪方式也很多，它们对营养的影响程度怎么样呢？

简单来说，烹调过程中食物的营养成分往往都会流失一部分，普通烹调时食材中的蛋白质可以粗略估计为损失6%、脂肪损失12%、碳水化合物损失9%…… 不同营养素的影响各不相同。

但合理的加工又可以增进食欲以及帮助一些营养素吸收，因此需要具体分析，更何况本身我们给出的营养素推荐量，已经是考虑了烹调损耗以及吸收率后又能满足绝大多数人生理需求的量，因此些微损失并不用在意。

不过不同的烹饪方式，还是有明显的优缺点和适合搭配的食材的，今天我们就来聊聊油炸、水煮、烧烤、煎炒、微波、清蒸这常见的6种。

一、油炸

我一般都建议大家少吃油炸食品，油炸食品往往热量很高、高温下可能产生致癌物、常见多不饱和脂肪酸较多的植物油在高温油炸时本身过多氧化聚合也可能对健康不利。

优点

油炸会让食材裹挟更多的油脂，这虽然对控制体重不利，但是对那些消瘦、重体力的人群不失为获得热量的快捷方法，另外还可以额外获得一些脂溶性维生素和脂肪酸。

搭配食材

油炸和其他以水作为介质的烹饪相比，因为油会比水温高一些，所以会使得食物表面更快地脱水、蛋白质凝固，因此油炸肉制品也会更加的美味，口感更加酥脆，这也是油炸食品受欢迎的原因之一。

在油炸时，蛋白质、矿物质流失的量是很少的，因此肉类制品在油炸时营养价值流失并不多，相比之下油炸时主要是一些不饱和脂肪酸和抗氧化维生素容易被氧化，从这个角度来说，坚果、鱼类、水果都不建议油炸。

二、水煮

水煮对热敏感性维生素的破坏比急火快炒要多，但是一般炒完的菜也不是立刻就吃，如果再等一会儿，营养素照样会被余热破坏，水煮的缺点并不明显。

优点

水煮的温度最高也就100℃，不会像油炸、高温焙烤一样产生丙烯酰胺等有害物质，从这个角度来说还是不错的。

另外，水煮可以有效杀死一些细菌，还可以让蔬菜的色泽更好，包括通过漂烫来破坏蔬菜里的氧化酶的活性，阻止氧化酶对叶绿素进行破坏，也就不容易产生异味了（尤其是西蓝花之类的容易产生特殊气味的）。

还可以加2片维生素C，可以减缓氧化，保护颜色，减少营养物质的流失。

搭配食材

含水量高的蔬菜，油麦菜、茼蒿、豌豆苗等绿叶菜都是不错的选择。

菇类谷氨酸含量高，同时含有一定的维生素D和膳食纤维，简单煮煮就很鲜美。

薯类、玉米等富含淀粉的食材煮一煮可以替代主食。

三、烧烤

烧烤在形成风味物质的同时，还会形成「杂环胺」和「多环芳烃」等可能致癌的物质。大量摄入烧烤等加工肉会增加患癌症的风险。

优点

好吃。

烧烤金黄油亮的色泽、扑鼻的油香和外焦里嫩的口感……都与「美拉德反应」有关。

高温下蛋白水解物和还原糖相互作用，形成了烷基吡嗪类为主的烧烤风味物质。而肉中的脂肪酸和脂溶性物质更是在高温下生成了一系列挥发性化合物，带来了迷人的肉香。

搭配食材

不管是牛肉、猪肉、禽肉还是鱼类，肌肉中的氨基酸和肌酸都会在高温下产生杂环胺。

但是一般来说，畜禽肉类的脂肪含量往往更高。

非要吃的话，如果能选择海鲜类的烧烤，比如鱿鱼之类的，蛋白质多脂肪少，相对来说会健康一些。

不妨吃一些烤豆腐干之类的食物。

四、煎炒

大部分国人一般还是更喜欢吃炒菜，这里提醒烹调温度最好控制在200℃以下，这个温度既可以保证充分加热后的食材安全，又不至于使得烹调油大量的过氧化，从而产生很多的致癌物。

优点

更符合大家的饮食习惯，容易制作出各种不同风味的菜肴，更好的发挥食材的可塑性。而且蔬菜被炒脱水后体积变小，可以吃得更多。

搭配食材

热油的时候可以放一点葱、菜叶之类，起泡说明温度够高了可以炒了。其他各种蔬菜都适合，哪怕清炒都不错。

这里要提醒的是，煎炒相比其他烹饪方式，因为一般加工时间短，有的时候食材的生熟程度难以把控，还可能带来一些风险。

一般鸡肉被要求的加热温度会比牛肉高，而肉碎加热的温度也要比普通的肉块加热温度高。

像牛排的加热温度达到63℃即可，但是有些“牛排”是用各种肉末以及经过绞碎的肉组装而成的，这时候就需要更高的温度。因为在屠宰动物的过程中，可能被肠道的污染物污染。

更容易受到沙门氏菌污染的禽肉类，还有像鸡蛋，一般建议中心温度达到74℃左右。

更不要说一些贝类，更是需要完全熟透。

这就需要我们在煎炒的时候注意观察食材变化，调整火候，对烹饪技术的要求显然更高。

五、微波

优点

微波加热食物不会有明火，所以一般没有油烟，温度升得快但并不高，对于很多食材都是更健康的选择，维生素都会流失的更少。

搭配食材

微波炉里有一根叫做磁控管的电子管，可以将电能转化成微波，当微波辐射到含有水分的食物上时，水分子作为极性分子会开始高速振动，互相摩擦产生巨大热量，食物就会热起来。

所以一般来说，水分含量越高的食物，加热效果会越好。 如果水分过少则很容易导致食物过干变硬。

像包子馒头之类的都不能用过高的档位加热太久。

六、推荐多尝试清蒸

清蒸的突出优点是烹调油用的很少，高温可以起到充分杀菌的作用，鲜味物质保留的比较多，操作也简便。

而且很百搭，特别适合鱼，也能制作各种主食、小吃和糕点。

我家里有不止一个小蒸锅，昨天还给顾大美蒸了点胡萝卜吃，平时也经常将鱼类简单处理后加上葱姜放入微波炉清蒸，最后倒入适量的鱼豉汁即可食用。

类似的蒸菜操作简单、省时又美味的同时，摄入的盐也很容易量化，更重要的是这种加工方法会极大保留食物本身的营养价值。

更重要的是种类和数量

其实想要吃的健康的话，比烹饪方式更重要的还是注意食材种类和数量：

· 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

· 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

· 天天吃水果，保证每天摄入200—350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

· 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

· 每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。