四、煎炒

大部分国人一般还是更喜欢吃炒菜，这里提醒烹调温度最好控制在200℃以下，这个温度既可以保证充分加热后的食材安全，又不至于使得烹调油大量的过氧化，从而产生很多的致癌物。

优点

更符合大家的饮食习惯，容易制作出各种不同风味的菜肴，更好的发挥食材的可塑性。而且蔬菜被炒脱水后体积变小，可以吃得更多。

搭配食材

热油的时候可以放一点葱、菜叶之类，起泡说明温度够高了可以炒了。其他各种蔬菜都适合，哪怕清炒都不错。

这里要提醒的是，煎炒相比其他烹饪方式，因为一般加工时间短，有的时候食材的生熟程度难以把控，还可能带来一些风险。

一般鸡肉被要求的加热温度会比牛肉高，而肉碎加热的温度也要比普通的肉块加热温度高。

像牛排的加热温度达到63℃即可，但是有些“牛排”是用各种肉末以及经过绞碎的肉组装而成的，这时候就需要更高的温度。因为在屠宰动物的过程中，可能被肠道的污染物污染。

更容易受到沙门氏菌污染的禽肉类，还有像鸡蛋，一般建议中心温度达到74℃左右。

更不要说一些贝类，更是需要完全熟透。

这就需要我们在煎炒的时候注意观察食材变化，调整火候，对烹饪技术的要求显然更高。

五、微波

优点

微波加热食物不会有明火，所以一般没有油烟，温度升得快但并不高，对于很多食材都是更健康的选择，维生素都会流失的更少。

搭配食材

微波炉里有一根叫做磁控管的电子管，可以将电能转化成微波，当微波辐射到含有水分的食物上时，水分子作为极性分子会开始高速振动，互相摩擦产生巨大热量，食物就会热起来。

所以一般来说，水分含量越高的食物，加热效果会越好。 如果水分过少则很容易导致食物过干变硬。

像包子馒头之类的都不能用过高的档位加热太久。

六、推荐多尝试清蒸

清蒸的突出优点是烹调油用的很少，高温可以起到充分杀菌的作用，鲜味物质保留的比较多，操作也简便。

而且很百搭，特别适合鱼，也能制作各种主食、小吃和糕点。

我家里有不止一个小蒸锅，昨天还给顾大美蒸了点胡萝卜吃，平时也经常将鱼类简单处理后加上葱姜放入微波炉清蒸，最后倒入适量的鱼豉汁即可食用。

类似的蒸菜操作简单、省时又美味的同时，摄入的盐也很容易量化，更重要的是这种加工方法会极大保留食物本身的营养价值。

更重要的是种类和数量

其实想要吃的健康的话，比烹饪方式更重要的还是注意食材种类和数量：

· 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

· 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

· 天天吃水果，保证每天摄入200—350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

· 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

· 每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。