原创：范志红_原创营养信息
原文：https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404716940705792041
苹果是一种素有健康之名的水果。关于它的研究文献，可以说是在各种水果中最多的了。
比如苹果富含多酚类抗氧化成分和果胶，苹果有益血脂和血压，苹果有益预防心血管疾病，苹果对预防糖尿病有益无害，苹果有利预防消化道癌症，苹果有利减少新生儿过敏相关疾病，等等，都有文献报告[1-2]。
不过，有关苹果该什么时候吃，有各种说法。“早上金苹果，晚上烂苹果”，“餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃”，等等说法，让人们感觉到迷茫。
所谓餐前餐后不能吃水果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。对消化能力良好的健康人来说，水果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。
关键是，吃水果的数量要符合膳食指南的建议，每天在200~350克之间，而不是吃起来就停不住。
但是，从降低餐后血糖而言，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应也特别有好处——那就是正餐前30分钟[3]。
有研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果，就有这种好处。
（对实验内容不感兴趣的朋友，请直接翻到文章结尾处，或看看加重字体就可以了。）
为了公平起见，这项实验中比较血糖反应的高低，是按等碳水化合物来操作的。
因为吃苹果也会吃进去不少糖，所以，实验中是这样分组的：
第一组，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米饭，即用68克左右的精白米，加1.5倍水煮成的米饭。熟重大约是170克。
（知识点1：精白米不是纯的碳水，它只含有74%左右的碳水化合物。要吃到50克碳水，需要煮68克精白米。至于加多少水，就无关碳水含量了，只与煮出来软不软有关。一般来说，煮得越软，GI值越高。）
第二组，吃含15克可利用碳水化合物的苹果，同时吃米饭。不过这米饭是减量的，扣掉了15克可利用碳水化合物，熟重只有117克。最后总的碳水化合物还是一样多，都是50克。
（知识点2：苹果中的碳水化合物含量差异很大，从8%到15%不等。这个苹果原料经过了糖含量测定，计算出143克去核带皮的苹果中含有15克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的含量分别为8.3和6.7克，几乎没有蔗糖。之所以没有去掉苹果皮，是因为苹果皮里的抗氧化成分和膳食纤维比较多，凡是做苹果保健作用的研究，基本上都不会去掉果皮。）
第三组，先吃含15克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间开始算，30分钟之后再吃米饭。这米饭也是减量的，和第二组一样多。
（知识点3：在血糖研究当中，“餐后多少分钟”都是从开始吃第一口食物来计算的。通常多数人一餐的进食时间在15~30分钟之间，血糖高峰在吃第一口食物后的30~60分钟时间。所以，所谓“进餐半小时后散步”，意思其实是刚吃完饭就站起来散步，这样可以削减血糖峰值。如果吃完等半小时再散步，血糖高峰已经到了…）
第四组，先吃喝15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量和143克苹果是一样的，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。这米饭也是减量的，和第二、三组一样多。
以含50克葡萄糖的糖水来做参比食物，测定餐后4小时之内的血糖变化曲线。一共有18名健康受试者参加了实验。
研究发现，这4种吃法中，只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了23%。饭前30分钟吃这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值高达51%，而且餐后4小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。
如果用一餐饭的GI值来表示，那么吃米饭是82，米饭苹果一起吃是64，先吃苹果的吃法居然降低到了40！这个降餐后血糖的效果，真的是有点猛啊。
先喝糖水的方法，也能把GI值降到69。这说明苹果里的糖并没有起到坏作用，甚至还在一定程度上对苹果餐降血糖的效果有所贡献。当然，喝糖水和吃苹果相比，效果还是差远了。
实验中询问了受试者的感觉，他们表示，先吃苹果并没有感觉到什么不舒服。
不过，可能有很多人会问：吃苹果就得少吃米饭？谁能做得到啊？如果我餐前吃个苹果，米饭一口也没少吃，还会有这种降血糖作用吗？吃梨可以吗？吃橙子可以吗？
这些问题，研究者也考虑到了。于是，继续做了第二批实验[4]。
这次，用苹果、梨和橙子这三种冬天最常见的水果来做实验。而且，实验中的碳水化合物数量又分成了两组。
一组叫做“等碳水组”，和上一项研究一样，吃水果之后扣减了米饭，总的可利用碳水化合物摄入量都是50克。先吃苹果、梨和橙子，30分钟后再吃减量的米饭，与直接吃米饭相比较。
另外一组叫做“高碳水组”，额外多吃水果，米饭一点都不少吃。也就是说，这一组中，先额外吃苹果、梨和橙子，30分钟后再吃不减量的米饭，与直接吃米饭相比较。总的可利用碳水化合物摄入量是65克。
在等碳水组当中，发现还是苹果的效果最好，和前面的实验没多大区别——餐前30分钟吃苹果，把米饭餐后2小时的餐后血糖反应降低了40%。梨就略差点，只降低了25%，橙子效果最弱，只有8%。
从平缓餐后血糖波动的角度来说，先吃苹果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有约25%，降了大概1毫摩尔/升，这也不可忽视了。
那么，高碳水组的情况怎么样呢？
因为多吃了15克碳水化合物，所以餐后2小时血糖曲线下面积差异不太大。先吃苹果和梨和效果差不多，分别只降了17%和20%，橙子只降了10%。
而且，即便多吃了水果，碳水总量加到了65克，和碳水数量只有50克的纯米饭餐相比，餐后的血糖波动仍然有显著降低，降低幅度在1.2~1.5毫摩尔/升之间。
这个结果已经很令人惊喜了。说明餐前吃水果并不会额外升高血糖反应，而且，把水果放到餐前来吃，甚至还能有效降低餐后血糖的波动。
餐前30分钟吃水果（或其他含糖食物），对控制餐后血糖有较好的效果，这事已经有好几项研究的证实，而同时吃效果就弱一些。这个结果绝非偶然，一定有其内在代谢机制，其具体机理需要深入研究。
（最近有一个新词汇叫做“时间营养学”，看来进食时间真的很重要......）
说完了吃苹果时间相关的研究，最后还要叮咛几件事。
1、该研究是在健康人当中做的，在早餐时段做的，还不能确认糖尿病人饭前吃苹果是否能得到同样的餐后控血糖效果。午餐和晚餐之前吃苹果有没有这种效果，也需要更多的实验来验证。
2、先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。那些特别怕凉的人，容易发生腹泻的人，有肠易激综合征的人，餐前吃个苹果还是要慎重的。如果有不舒服的感觉，那就不要这么吃啦。
3、用这个方法的时候，时间的精准很重要。如果不确定用餐时间，那么“30分钟之前”也就无从谈起了。对控血糖的人来说，必须保证按时用餐，而不能时间忽早忽晚，忽多忽少。定时定量进餐，和吃什么东西同样重要。决不能因为吃了苹果，就放任自己到点不吃饭。
4、对糖尿病患者来说，不能用食物来替代药物治疗，但也需要注意根据食物的效果来调整药物的用量。餐后血糖降低了，就得减少胰岛素和降糖药的数量，否则容易造成危险的低血糖反应。
此外，虽说苹果既安全又健康，但餐前吃苹果控血糖的长期效果如何，是否会一直这么有效，也还有待于更多研究的观察和验证。
作者：范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，注册营养师，食品科学博士。
相关文献：
1、Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.
2、Alperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.
3、Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.
4、Lu, X.; Lu, J.; Fan, Z.; Liu, A.; Zhao, W.; Wu, Y.; Zhu, R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients 2021, 13, 2470.
